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男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

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  • 发表时间:2020-2-26

想拥有强健的下盘,除了臀部、腿部的锻炼非常重要,膝盖也扮演了关键的角色,它是一个构造精密且容易受伤的部位,却能够支撑你举起百磅的力量。膝盖与下肢肌力息息相关,它能使你的腿部肌群在爆发时更加灵活自如,想避免膝关节疼痛,建立强健的膝盖就靠这4个健身动作。

1.弹力带行走(Banded Side Walk)

男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

好处:锻炼臀部、建立平衡感

How to 将弹力带放置于大腿的位置(约为膝盖上方)→双腿打开微蹲→向左边跨四至五步→换边,向右边跨四至五步→重复4次

这个动作要注意的是全程保持“弹力带”的松紧适中,太松弛的会训练效果不彰,且要避开膝盖的位置,可以放在膝盖上方一个拳头处,有些人也会将弹力带置放于脚踝处。

2.保加利亚深蹲(Bulgarian Split Squat)

男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

好处:纠正腿部力量和灵活性的平衡、建立膝盖稳定性

How to 站在长凳前→将右脚放在长凳上,双手拿着壶铃→吐气,弯曲左腿,将右腿膝盖贴近地面→抬升回起始位置→每边做12下,各做3组

保加利亚深蹲是一项经典的健身动作,可以徒手训练,也可以加入哑铃或壶铃,加强锻炼的效果,这个动作可以有效训练到腿部肌群及膝盖,增加平衡感。切记要保持姿势正确,重心勿太过前顷,容易造成受伤。

3.高脚杯深蹲(Goblet Squat)

男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

好处:加强臀肌和四头肌、练习正确的下蹲姿势

How to 呈站姿双腿分开,双手持壶铃→将肩膀下压,双脚与髋关节同宽→膝盖、双腿弯曲,臀部向后坐至低于膝盖或与之平行的位置→回到起始位置→重复12次,共做3组

同样的,这个动作的壶铃可以用哑铃替代,双手持壶铃(哑铃)靠近胸前,想像你正捧着一个酒杯,双手向内收。运动过程中应保持躯干直立,不然你很容易会失去平衡。这个训练有助于将“深蹲”的姿势做得更标准,同时强健你的膝盖。

男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

▲ 高脚杯深蹲姿势分解

4.GHR缓降运动(Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics)

男人的下盘很重要!建立强健的膝盖就靠这四个动作

好处:伸展腿筋预防伤害

How to 请伙伴帮忙握住脚踝,在垫子上呈跪姿→双手抱胸,缓缓将身体前倾→在快碰到地的时候,双手出力反弹→回到起始位置→重复10次

若没有人可以帮你握住脚踝,也可以找器材的支架固定,但千万要注意安全。Glute Hamstring Raises(简称GHR)是一个良好的伸髋动作,它结合伸髋与屈膝,能够充分伸展腿筋预防伤害,强健腿部肌群,是美国举重运动员最爱的健身动作之一。

图片来源于网络


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